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开胯怎么科学的练习?

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【1】、来自网友【想上了神评】的最佳回答:

look1:开胯准备,拉筋

大家都知道开胯很疼,所以开胯前需要做好热身准备,而且如果热身不够很容易让韧带受伤哦,所以下面这些动作要练起来。

弓式的变式,腹部朝下趴在瑜伽垫上,两腿并拢稍微屈膝让膝盖撑着下半身,右腿伸直向头顶方向倾斜,右手抓住右腿往头顶方向拉扯,左腿小腿向臀部方向折叠左手从身体左侧抓住左脚脚背,尽量把胸部以上部分抬离地面。

全弓式,腹部和胯部着地趴在地面上抬离地面,右腿大腿到膝盖部分贴在地面上把小腿抬起来,左腿一腿上的角度抬起小腿,但是要用左手把左腿整个抬离地面。

骆驼式的变式,练习者先双膝着地跪在地面上,右脚脚背贴着地面,上半身向后仰左手按在地面上,左腿折叠,让左脚脚尖放在左胳膊胳肢窝处,右手扶住后脑勺头尽量向后仰即可。

侧板式结合莲花式,先坐在地面上把两条腿分别放在对侧大腿根部,臀部离开地面,让右膝盖着地,右手放在右膝盖右侧,右手和右膝盖撑起整个身体,左手伸直让手腕放在左腿膝盖上即可。

look2:开胯动作,分腿

把上面那些热身运动做完之后练习者的身体应该会微微发热,这个时候开始开胯练习,主要就是分腿和拉伸。

猴神哈奴曼式,需要一个和一样高的栏杆或者是窗框,练习着先把左脚的脚后跟蹬在窗框上,身子贴近窗框,把整条左腿背面全部贴在窗框上,两只手抓住窗户,把右腿也伸直贴着窗框,右手扶住右侧的栏杆,左手向后伸展扶住右腿小腿。

分腿v字式,坐在地面上两个手掌撑在臀部两侧把身体稍微向后倾斜,两条腿伸直抬起来,角度几乎和地面垂直,然后脚尖绷直,把两条腿稍微分开60度,身体向左扭转,右手放在右腿前方。

单弓式,手肘撑着地面,腹部着地趴在地面上,右腿向后伸直整条腿都贴在地面上,上半身尽量抬离地面,双手向后伸,抓住左脚,手和脚伸直把腿尽量向空中伸去。

伸展腿的动作,练习者先跪在地面上两条腿稍微分开一点,腰部挺直向后躺,手臂伸向后方撑起身体,把右腿抽出来伸直,并且旋转到身体后方,用右胳膊挡住右腿即可。

look3:开胯收尾,恢复

开胯动作不宜做太长时间,否则会对身体有害,此外在练习玩开胯动作之后要做一些动作来恢复,就想热身一样,让腿部韧带慢慢适应放松下来的状态。

铲斗式的变式,把左脚放在右脚前面脚尖分别向两边分开,身子往下趴两只手掌分别按在两只脚两侧,屁股向上挺,然后把脚尖点起来拉伸两条腿后侧的韧带即可。

v字式的变式,放轻松,坐在地面上,然后身体稍微向后倾斜把两条腿抱在怀里,让两条腿贴近胸部,最后把右脚脚后跟铁放在左脚上方,两只脚脚尖向上。

鹭鸶式的变式,让左脚脚后跟贴着臀部跪坐在地面上,右腿自然伸直,身体向右扭转,右腿伸直,并且向上抬起来,左手绕过右腿辅助左膝盖,右手则绕过颈部抓住右脚脚踝即可。

手倒立的变式,在下面的练习者臀部坐在脚后跟上挺直上半身双手向上伸直,另一个练习者被对前者双手按在前者膝盖上倒立,腿不用伸直,稍微弯曲让两只脚脚尖接触到第一个练习者手掌心。

开胯虽然很痛苦但是对于假胯宽是有效的,我们不需要像专业舞者一样完全打开胯,只要经常练练上面开胯动作帮助收缩骨盆就能达到开胯效果了,所以练习者不用非要开很大。

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